鸡蛋被冤枉了多少年，我都记不清了。 前些年说它胆固醇高，不能多吃，后来又说蛋黄里的胆固醇跟血里的不是一回事，一天吃两三个没问题。 最近又冒出来一个说法，说浙大有研究，每天多吃一个蛋，心脏疾病和癌症死亡风险会增加。 研究说了什么 浙大这项研究是一项观察性研究，它跟踪了一批人，记录他们的饮食习惯和健康状况，然后分析吃鸡蛋多的人和吃鸡蛋少的人，在健康结局上有没有差别。 研究结论是每天额外多吃一个鸡蛋，全因死亡风险升高大约百分之十到二十。 但这个额外多吃一个有前提，研究里发现的这个关联，主要存在于 已经每天吃两到三个鸡蛋以上的人身上 如果你本来一天吃两三个了，再多加一个，风险确实有变化。 如果你本来一天就吃一个甚至不吃，那多加这一个不一定有同样的效果。 这里头有个问题 这是一项观察性研究，观察性研究能看到有关联，但 它证明不了有因果关系 吃鸡蛋多的人可能同时有其他生活习惯 ，比如吃肉多、运动少、蔬菜吃得不够。 这些人死亡风险高，可能是因为肉吃多了、菜吃少了、活动少了， 不一定是因为鸡蛋。 研究本身也做了这方面的调整，把吸烟、饮酒、体重这些因素都排除之后，鸡蛋和死亡风险的关联仍然存在。 但观察性研究能调整的因素有限，没法把所有人的所有生活习惯都算进去。 蛋黄里的胆固醇怎么说 一个鸡蛋的蛋黄，大约含胆固醇一百八十到二百毫克。 以前的标准是每天摄入胆固醇 不超过三百毫克 ，一个蛋黄就占了将近三分之二，这也是鸡蛋被冤枉这么多年的原因。 但这个标准已经过时了，后来大量研究证明， 食物里的胆固醇对血液里胆固醇的影响很小 真正影响血液胆固醇水平的，是 饱和脂肪和反式脂肪 一个水煮蛋里饱和脂肪不到两克，比一块五花肉少得多。 这个道理不用研究来证明，观察身边人就行，天天吃两个水煮蛋的人，血脂不一定高。 天天吃红烧肉、奶油蛋糕的人，血脂大概率高。 高的是饱和脂肪，不是鸡蛋。 不同人吃鸡蛋的风险不一样 糖尿病前期和糖尿病患者，每天多吃鸡蛋的风险升高幅度比血糖正常的人更大，可能是因为糖尿病患者的 代谢状态本身就不稳定 ，鸡蛋里的胆固醇和脂肪对这类人群的影响更明显。 对于血糖正常、血脂正常、体重正常的健康人来说，每天一个鸡蛋带来的风险微乎其微。 研究数据里显示， 健康人群每天吃一到两个鸡蛋，跟死亡风险升高之间没有明确的关联。 烹饪方式差别不小 研究里统计的是鸡蛋的摄入量，但没有区分 煎蛋、炒蛋、煮蛋还是茶叶蛋。 煎蛋的时候油进去了，炒蛋的时候油也进去了。 如果每天多吃一个煎蛋，那不光是多吃了一个鸡蛋，还 多吃了大约五到十克油 ，这些油很可能是 植物油 猪油 ，含饱和脂肪。 如果把煎蛋换成水煮蛋，风险会小一些。 所以研究里那个“每天多吃一个蛋”的风险，有一部分可能是锅里的油带来的，不全是蛋的责任。 每天吃多少合适 血糖血脂都正常的人每天一到两个水煮蛋，没事。 一天三个以上，没有明确的害处证据，但也没有必要，鸡蛋是优质蛋白来源，但不是唯一的蛋白来源。 鸡胸肉、鱼肉、豆腐、牛奶都是蛋白，轮换着吃更稳妥。 血糖偏高或已经确诊糖尿病的人每天一个就够了，如果血脂也高，每周三到四个，隔天吃。 血压高的人，鸡蛋本身对血压没有直接影响。 但别吃咸鸡蛋、卤鸡蛋、茶叶蛋，这些盐分高，对血压不友好。 声明▷ 科普旨在普及知识，不能替代专业医疗诊断。如有不适，请及时线下就诊。 特别